2022/01/31
寝付きが悪い原因とすぐできる対処法
「寝付きが悪い原因がわからない」
「寝付きを改善する方法を知りたい」
なかなか寝付けず、このように悩まれている方も多いのではないでしょうか？寝付きが悪いと体調が優れずストレスは溜まり、気持ちも落ち込んでしまいますよね。
寝付きが悪くなるのは原因があり、適切な対処法があります。まずは原因を理解し、すぐにできることを実践しながら対処していくことが大切です。
そこで今回は、寝付きが悪い原因とすぐできる対処法を解説します。最後までお読みいただくことで、寝付きを改善し、心身ともに元気になれる一歩を踏み出せるでしょう。
寝付きが悪いのはなぜ？原因は？
寝付きが悪いと一言で言っても、その原因にはさまざまな要因が考えられます。また、原因も一つではなく複数にまたがっている可能性も。ここでは、寝付きが悪くなる主な原因を4つ紹介します。
ストレスなど心の不安定さ
ストレスなど心の不安定さが原因で、自律神経のバランスが乱れると寝付きが悪くなります。自律神経が乱れてしまうと、心身の状態を活発にする交感神経と、休ませてくれる副交感神経のバランスがうまくとれなくなります。
人間関係の悩みや仕事のプレッシャーなどの精神的なストレスが、自律神経の乱れを起こす要因に。深刻な状態になると自律神経失調症などの神経症や、うつ病などになってしまう可能性もあります。
身体の不調
体の痛みやかゆみ、せきや息苦しさなどの病気によっても寝付きが悪くなります。外傷や風邪などの症状だけでなく、頻尿なども寝付きを悪くする原因になります。
生活習慣や環境環境などの物理的な要因
生活環境の変化や睡眠時の寝室環境により、寝付きが悪くなることがあります。部屋の温度や湿度、騒音、部屋の明るさなど睡眠環境の些細なことも原因になります。
また、入眠前の過剰なスマートフォンやパソコンの操作、アルコールの摂取やコーヒーなどのカフェイン摂取も眠りを妨げる原因です。
体内時計の乱れ
海外からの帰国による時差ボケや、仕事の勤務時間などによる昼夜逆転の生活も、寝付きが悪くなる原因になります。加齢により生活リズムが変わることも、原因となりうるでしょう。生活リズムが崩れていると体内時計がうまく働かず、寝付きは安定しなくなってしまいます。
寝付きが悪くなる原因はたくさんあります。これらの原因が複数重なっている場合もあるので、一つずつ適切に対処していくことが大切です。
熟睡するために！寝付きが悪いときの対処法
寝付きが悪くなる原因を理解したら、その原因に対して適切に対処しましょう。ここでは、いますぐできる対処法から、寝付きを根本から改善するのに役立つ方法を紹介します。
心身をリラックスする
寝付きが悪くなる原因の一つが、交感神経が優位で緊張や興奮状態にあり、心身が高ぶってしまっている状態にあることです。副交感神経を優位にするためには、リラックスすることが大切です。ここでは、リラックスするためにおすすめの方法を5つ紹介します。
脱力法
リラックスするために効果的な脱力法が「筋弛緩法」です。人は不安や緊張、恐怖などのストレスを抱えているとき、無意識に体に力が入ってしまいます。これはつまり、筋肉が緊張状態になっているということです。筋弛緩法はこの緊張状態を解消し、筋肉の弛緩へ誘導してくれます。
具体的な方法としては、体の各パーツの筋肉を意識的に緊張させた後、力を抜いて緩めることを繰り返します。体に力が入っていることを認識し、その力をすっと抜くことで筋肉がリラックスします。体がリラックスすることで、心の緊張緩和にもつながるでしょう。
呼吸法
寝付きが悪くなる原因には、自律神経の乱れが影響しています。ここでは、自律神経を整えるのにおすすめの呼吸法を紹介します。
・腹式呼吸法
- 楽な態勢を作る
- ゆっくりと呼吸を整える
- 鼻から大きく息を吐きながらお腹をへこませる
- 鼻から大きく息を吸いながらお腹を膨らませる
- (3)と(4)の動きを繰り返す
お腹がしっかりと膨らんでいるか、へこませられているか意識しながら呼吸してください。腹式呼吸はヨガなどでも基本的な呼吸法であり、精神をリラックスさせ、副交感神経を優位にしてくれる効果があります。
・6秒吐いて3秒吸う
6秒間、口からゆっくり息を吐き、鼻から3秒間息を吸い込む方法です。一日1分実践するだけでも十分に効果を実感できるでしょう。就寝前に手軽にできるおすすめの方法です。
これらの呼吸法を行うことで自律神経が整い、リラックスし眠りにつきやすくなります。全身に酸素や血液が巡るようなイメージを持ちながら行うことで、より効果を実感できるはずです。
ツボ
ツボにはそれぞれ対応した内臓や器官があります。ツボを押すことで、それに対応した身体箇所に刺激を伝えることができ、寝付きの悪さの原因になっている不調を緩和できます。ここでは、寝付きの改善におすすめのツボを3つ紹介します。
・労宮（ろうきゅう）
手を軽く握ったときに、人差し指と中指の先端の中間にあるツボです。
精神に働きかける作用があると言われており、手のひらに「の」の字を書いて飲み込むリラックスのためのおまじないも、労宮を刺激し心を静める動作です。
・失眠（しつみん）
かかとの中央にあるツボです。
不眠の緩和に効果がある代表的なツボであり、お灸もおすすめです。かかとを湯たんぽに乗せて、軽く温めるだけでも良い刺激になります。
・丹田（たんでん）
おへその下3～5cmあたりに位置するツボです。
あぐらをかいて、両手のひらを重ねて丹田の上に置き、リラックスします。その後、目を閉じて丹田に意識を集中させ、ゆっくりと呼吸してみましょう。
これらのツボを押すことで副交感神経を優位にし、リラックス効果が期待できます。眠れないなと思ったらぜひ試してみてください。
アロマテラピー
自律神経やホルモンバランスを整え、やさしく眠りに導いてくれるのがアロマテラピーです。好きな香りで気持ちをゆるませられ、そのことで体もゆるみリラックスできます。ここでは、リラックスするのに有効なアロマを紹介します。
・ラベンダー
リラックス効果が高いことでよく知られているのが、ラベンダーです。沈静作用があり、ストレスや不安感の解消に効果的と言われています。
・オレンジスウィート
オレンジスウィートは、心地よい爽やかさとやさしい香りがリラックスを促してくれます。リラックス効果により心身が和らぎ、心地よく眠りに導いてくれるでしょう。
・ゼラニウム
ゼラニウムは、ローズ調の華やかさとミントの様なハーブ調の香りが混じる、女性が好む優雅な香りです。精神的なストレスを和らげてリラックスさせてくれる効果があり、心身のバランスを整えてくれます。
寝付きが悪くなっている原因が気持ちの高ぶりであれば、アロマテラピーは効果的です。心を落ち着かせるために、ぜひ寝る前に試してみてください。
入浴
ゆっくりお風呂に入ると、副交感神経を高められリラックスできます。入浴時のポイントは、38°〜40℃のぬるめのお湯に、20分ほどゆっくり浸かることです。ぬるめのお湯は副交感神経を高め、心身をリラックス状態に導いてくれます。逆に、42℃を超える熱いお湯は交感神経を高めてしまい、就寝前の入浴には向きません。
また、半身浴も副交感神経を高めてくれるので、就寝前にぴったりな入浴法です。心身をリラックスさせてくれるだけでなく、下半身のむくみや腰痛、冷えの解消にも効果的です。半身浴は、みぞおちより下の下半身だけを浴槽に入れます。じんわりと汗がかくくらい、ゆっくりと入浴しましょう。
安心して睡眠できる環境づくり
寝付きが悪い原因は、就寝時の寝室環境にある場合も。今一度、寝室環境にも配慮し見直してみましょう。まずは、季節に合った適切な温度や湿度に設定し、整えるのがおすすめです。一般的に、温度は夏であれば約25°〜26°、冬は約22°〜23°、湿度は50％〜60％が理想的と言われています。しかし、寝間着を着込んでいたり薄着であったり、状況により適切な温度や湿度は異なります。ご自身の心地よい環境に設定するのが良いでしょう。
また、騒音が気になって眠れない、街頭の灯りで寝室が明るくなり眠れないなど、睡眠を妨げるさまざまな外的な原因があります。防音対策をしたり遮光カーテンを使用したりするなど、適切に対処し寝室環境を整えましょう。ささいなことでも改善してあげることで、より良い睡眠につながります。
生活習慣・ライフスタイルを見直す
生活習慣やライフスタイルを見直すことは、根本から寝付きを改善することにつながります。特に、昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びてください。光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、就寝時間帯に眠くなる予約スイッチが脳の中で押されると言われています。就寝時間と起床時間を毎日一定に保つことも大切ですが、朝に光を浴びることで夜にメラトニンの分泌を促すことができ、効果的に寝付きを改善できます。
また、適度な運動習慣も大切です。適度な運動は寝付きを良くし、浅い眠りを改善することにつながります。適度な運動には、30分程度のウォーキングやジョギング、水泳、体操、ヨガなどがあります。
さらに「温活」を行い、低くなってしまった体温を適切な温度まで上げることもおすすめ。温活は美容や健康の観点から注目を浴びていますが、血流アップや免疫力向上、心身の安定効果にも期待があり、寝付きの悪さを根本から改善するのに役立ちます。
寝付きや目覚めの改善に役立つ栄養素を摂る
寝付きを改善するには、睡眠ホルモンである「メラトニン」が作られるサイクルを作ることが大切です。そのためには「トリプトファン」というアミノ酸を摂取、吸収し、脳内で「セロトニン」というホルモンを作ることが必要です。セロトニンは、脳や身体を目覚めさせる作用のある神経伝達物質です。このセロトニンは、夜間にかけて睡眠ホルモンのメラトニンに変化し、身体が休息モードに入ります。
つまり、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促すには、トリプトファンを摂取し吸収することが必要です。そのためには豆腐や納豆、味噌などの大豆製品、かつおやまぐろ、牛肉、卵、牛乳などのたんぱく源となる食品を取り入れ、穀類やバナナなどを食べるのがおすすめです。
また、寝付きの改善には漢方薬を取り入れるのもおすすめです。代表的な漢方生薬としては、下記があります。
・大棗（タイソウ）
・当帰（トウキ）
大棗は、体を温める効果や滋養強壮、高血圧予防、不安や興奮を鎮静する精神安定作用があるとされています。そのことで、快適な入眠にも役立つでしょう。
当帰は、神経を落ち着かせる効果があり、寝付きの改善におすすめの生薬です。体を温めながら乾燥を改善し、血行を良くする効能があり、安胎作用にも効果的とされています。
冷え性が原因で寝付きが悪くなっている場合は、こちらの記事も参考にしてみてください。
就寝前にスマホやパソコンを使用しない
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトも、眠りを妨げる原因です。就寝2時間前にはスマートフォンやパソコンの使用をやめて、ブルーライトの刺激を受けないようにしましょう。せっかく身体が眠りやすい状態になっていても、そのことで眠気が飛んでしまう可能性が高くなります。
寝付きが悪い原因を明確にして改善しよう！
以上、いかがでしたか？寝付きを改善するためには、原因を理解し適切に対処することが大切です。今回は、寝付きが悪くなる原因から、改善に役立つ方法を幅広く紹介しました。すぐにできる方法を実践するだけでなく、生活習慣から見直し対処していくことが大切です。その中で、温活習慣を取り入れたり、自律神経を整えたり、女性特有の病にも効果的なのがあすか温活内服液です。
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